Zategnite: Top 3 Pilates Moves for Flat Abs post image

Zategnite: Top 3 Pilates gibi za ravno abs


Kardio vadbe so odličen način za izgubo kilogramov, toda moj najljubši način za toniranje je osredotočanje na globoke jedrne mišice. Pilates vaje razvijejo močno povezavo jedra s treningom celotnega telesa.



Vsi slišimo govoriti o jedru, vendar se mnogi ne zavedajo, da jedro presega trebušne mišice. Kot je opredeljeno v pilatesu, jedro sestavljajo določene mišice: transversus abdominis, vaši notranji trebuhi; medenično dno, na dnu trebuha in pritrjeno na medenico; diafragma, ki se razteza čez dno prsnega koša in služi za dihanje; in multifidus, majhna, a močna mišica, ki podpira hrbtenico. Te mišice so v bistvu zadolžene za stabilizacijo trupa in medenice, zato bo močno jedro izboljšalo ravnotežje in stabilnost ter pomagalo preprečiti poškodbe.

Pilates vaje so odličen način, da vas pripeljejo do ravnega trebuha zaradi njihove trebušne osredotočenosti in splošnega izziva. Poleg vseh že omenjenih osnovnih mišic lahko vaje s pilatesom izpodbijajo rektus abdominis, vaše površinske trebuhe in poševne hrbte. Ko se ukvarjate s svojim jedrom, si predstavljajte steznik okoli pasu, ki objema vaše trebušne mišice proti hrbtenici.



Bi radi trebušnjake spravili za svoj denar? Tu so tri moje najljubše ultra zahtevne vaje pilatesa. Ko se ukvarjate z njimi, bodite pozorni na podrobnosti, tako da začnete s počasnim in enakomernim tempom.

1. ZVOJ
pilates-flat-abs-rolldown

Kako deluje: Lezite na hrbet s skupnimi nogami in iztegnite na podlogo. Roke segnite nad glavo, tako da počivajo na preprogi, s konicami prstov, usmerjenimi proti steni za vami, dlani navzgor. (Roke morda ne bodo mogle doseči tal do tal.) Zadnja rebra naj bodo povezana s preprogo. Globoko vdihnite, da se povežete s svojim jedrom, ko dvignete roke navzgor nad glavo, konice prstov pa kažejo proti stropu. Med upogibanjem stopal mehko zajemite notranja stegna. Nato prikimite z brado in iztegnite roke proti prstom. Izdihnite, da začnete luščiti eno vretence naenkrat s preproge, potopite popek proti hrbtenici in raztegnite prste do prstov. Nadaljujte, dokler ne sedite neposredno nad kostmi sitz (sedeče kosti), ohranjajte krivuljo hrbtenice, kot da ste zaokroženi nad veliko žogo.

Vdihnite, da poglobite jedro, ko se začnete kotaliti nazaj, tako da nagnete boke nazaj in ohranite enako krivuljo C v hrbtenici. Izdihnite, ko zaključite zvitek, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Ponovite 3-5 krat.



Prednosti: Krepi trebušne mišice
Poveča prožnost hrbtenice



Posnetki: Predstavljajte si, da nosite črtasto srajco in lupite po eno črto s preproge.

Nasveti:
* Roke naj bodo povezane z rameni, ramena pa stran od ušes.
* Ostanite mehki v fleksorjih kolka, tako da sidrate noge navzdol, da boste dostopali do tetive zadnjega kolena.
* Z dihom potopite rebra navzdol, ko začnete zvijati.
* Prsa naj bodo široka.



Spremembe: Theraband je uporabno orodje, ki zagotavlja povratne informacije in odpornost. Trak ovijte okoli zgornje polovice stopala, pri tem pazite, da je širok, in držite vsak konec z rokami.

VEČ: Preprosti nasveti za pripravo bikinija za telo

2. KRIŽNI KRIŽ
pilates-flat-abs-crisscross

Kako deluje: Lezite na hrbtu v nevtralnem položaju hrbtenice in medenice z rokami za glavo, upognjenimi koleni in nogami položite na blazino (za določitev nevtralnega položaja lezite na hrbet in poiščite točko, kjer so kosti kolka in sramne kosti vzporedne hrbtenica naj ohrani svoje naravne krivulje, kjer so križnica, prsna hrbtenica, ramena in zatilje v stiku z blazinico. Ledvena in vratna hrbtenica naj ohranja rahel lok od preproge). Vdihnite in rahlo prikimite z brado, tako da pogled usmerite proti stegnom. Izdihnite, da ujamete svoje jedro, tako da podvijete glavo, vrat in ramena s preproge. Tu se ustavite, da globoko vdihnete, nato pa izdihnite, ko dvignete kolena neposredno nad boki, tako da imate pete poravnane s koleni. Že samo to stališče je težko vzdrževati.

Pri naslednjem izdihu poglobite aktivacijo jedra, da se zasukate skozi prsni del hrbtenice, tako da pošljete desno rebro proti levemu kolenu in držite široke komolce. Istočasno iztegnite nasprotno nogo naravnost. Z vdihom zavrtite skozi sredino, z izdihom pošljite levo rebro proti desnemu kolenu, medtem ko menjate noge. Ponovite 8-10 krat.



Prednosti:
Razvija se medenična stabilnost
Krepi vse trebušne mišice
Deluje na nadzoru jedra

Posnetki: Predstavljajte si, da na medenici uravnotežite visok kozarec vina. Ne razlivajte!

Nasveti:
* Naj vaše roke podpirajo težo vaše glave, tako da sprostite ramena in vrat, komolci naj bodo v perifernem vidu.
* Ostanite široko skozi ključno kost in vodite zasuk s prsi.
* Obe rami ves čas držite stran od preproge.
* Osredotočite se na podaljšanje telesa od krone glave do konice prstov na nogi.
* Medenica naj bo centrirana in mirna, saj ohranjate podprt nevtralni položaj.
* Razmislite o povezovanju reber s trebuhom, da ohranite dvig prsnega koša.

Spremembe: Ko izravnate nogo, začnite pri visoki diagonali medenice. Ta položaj preprečuje obremenitev ledvene hrbtenice in osredotočenost na trebušne mišice. Ko se stabilnost vašega jedra izboljša, se lahko izzivate tako, da nogo spustite navzdol proti tlom.



VEČ: Kako pregnati trebuh

3. PLANK
pilates-flat-abs-deska

Kako deluje: Poiščite svoj položaj na vseh štirih, poravnajte zapestja z rameni in kolena z medenico, razmaknite kosti. Ohranite nevtralni položaj v prtljažniku, vdihnite, da potisnete desno nogo naravnost na blazinice prstov. Izdihnite, da ujamete svoje jedro in iztegnite levo nogo navzgor, da se srečate z desno. V tem položaju globoko vdihnite od 4 do 6 in z vsakim izdihom poglobite jedro. To je odlična vaja za celo telo. Ponovite 3-krat.



Prednosti: Zagotavlja velik izziv za vaše jedro in krepi celotno telo.

Posnetki:
Predstavljajte si nosiš steznik.

Predstavljajte si, da je palica poravnana po hrbtu in se dotika vaše glave, zgornjega dela hrbta, bokov in pete.

knjigo o srebrni podlogi glejte na spletu

Nasveti:
* Noge naj bodo zlepljene za obdelavo notranjih stegen.
* Pete iztegnite stran od telesa.
* Pritisnite v roke, da ne boste dvignjeni iz ramen, hkrati pa jih spustite stran od ušes.
* Ključ naj bo široka.
* Prsti naj bodo dolgi in dlani ravne.
* Poiščite rahlo zunanjo rotacijo z zgornjega dela rok.
* Držite trebušne mišice vključene tako, da si potopite popek v hrbtenico.
* Ohranite ravno poravnavo od glave do pete.
* Ne zapirajte komolcev.

Spremembe: Ostani v položaju štirih s podloženimi prsti in vdihnite, da najdete svoj nevtralni položaj. Izdihnite, da ujamete svoje jedro in lebdite kolena dva centimetra od preproge, pri čemer ohranite nevtralen položaj hrbtenice in medenice.

Obstaja nešteto vaj pilatesa, ki jih lahko dodate svoji vadbeni rutini. Če ste dosledni, boste videli hitre rezultate. Za najboljše rezultate priporočam uro pilatesa vsaj trikrat na teden. Nimate veliko časa, da bi pilates uvrstili v svoj urnik? Namesto ene ure lahko začnete s temi tremi vajami. Če to storite premišljeno, boste lahko učinke hitro začutili, ko začnete delati v smeri bolj zdrave in napete postave.

- ARIELLE BENDORY

Arielle je s programom Erike Bloom na Manhattnu 500-urna učiteljica pilatesa, ki je certificirana za mat in aparate. Poučuje zasebne tečaje in skupinske tečaje v različnih studiih v Brooklynu. Ponuja tudi lastne seanse na domu in seje s stenskimi vzmetmi po razumni ceni.
Tako kot ona na Facebooku: REL Pilates